O tym, jak istotna w przypadku ćwiczeń fizycznych jest ich regularność nie trzeba nikogo przekonywać. Niezależnie od formy aktywność korzystnie wpływa na pracę układu ruchowego, oddechowego, a także wzmacnia system odpornościowy. Wybór typu zajęć sportowych zależy od wielu czynników – istnieje jednak dyscyplina, którą zaleca się niemal każdemu – wiek czy kondycja nie mają znaczenia. Tym typem treningu jest stretching. Podstawowe informacje na jego temat prezentujemy w poniższym artykule.

Rola i typy stretchingu

Każdy z mięśni charakteryzuje się specyficzną anatomią – aktyny oraz miozyny odpowiadają za kurczenie i rozciąganie jego włókien. Ćwiczenia rozciągające pozwalają na stymulowanie tej aktywności. Dzięki temu możemy poprawić swoją sprawność, zwiększyć elastyczność mięśni. Stretching jest zalecany zarówno jako samodzielna forma ćwiczeń, jak i w połączeniu z treningiem siłowym lub kardio. O ile te dwa typy pozwalają bowiem na zwiększenie gęstości włókien mięśniowych to rozciąganie pozwala na ich wydłużenie. Istnieją różne odmiany stretchingu, do dwóch podstawowych grup zalicza się:

• stretching statyczny – w pasywnym lub aktywnym wydaniu. Pierwsza odmiana sprowadza się do wykonywania ruchu, a następnie utrzymania danej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, natomiast druga – na rozciągnięciu mięśni i utrzymaniu pozycji poprzez napięcie grupy mięśni przeciwnych w danej części ciała. Stretching statyczny można wykonywać samodzielnie, ale również po treningu. Nie należy go stosować przed innymi ćwiczeniami, ponieważ może to prowadzić do pogorszenia stanu włókien mięśniowych (po fazie relaksacyjnej nie będą odpowiednio szybko sygnalizować bólu czy sforsowania wynikającego z nadmiernego obciążenia);
• stretching dynamiczny wymaga większej sprawności. Ćwiczenia rozciągające wykonane są w szybszym tempie, a zakres ruchów jest jak największy. Stretching dynamiczny (trwający co najmniej kwadrans) zwiększa ruchomość stawów, dotlenienie tkanki mięśniowej i jest polecany zwłaszcza przed treningiem siłowym czy interwałowym – samodzielnie wykonywany nie tylko nie wzmocni mięśni, ale wręcz może zwiększać ryzyko pojawienia się kontuzji. W jego ramach przygotowuje się do pracy głównie dolne partie ciała. Można rozciąganie łączyć także ze skokami na skakance czy truchtem w miejscu;

Więcej o podstawach przeczytacie tu: stretching dla początkujących, do czego zachęcamy.

Kto korzysta najbardziej na tej formie ćwiczeń

Stretching może dotyczyć wszystkich grup mięśniowych – także jako element fizjoterapii, np. w okresie rekonwalescencji po urazach lub w przypadku problemów z prawidłową postawą. Kto konkretnie powinien zainteresować się tym typem ćwiczeń?

• osoby, które cierpią z powodu bóli napięciowych oraz sztywniejących stawów – udowodniono, że stretching zwiększa ich ruchomość;
• mający problemy z właściwą koordynacją ruchów;
• prowadzący mało aktywny tryb życia (siedząca praca), jak i trenujący intensywnie – stretching usprawnia krążenie krwi, a co za tym idzie dotlenienie komórek;
• dzieci i dorośli, u których stwierdzono zaburzenia postawy ciała;
• osoby narażone na długotrwały stres – stretching jest uznaną formą relaksacji.

Do zapamiętania

Jeżeli stretching jest dla nas głównym elementem treningu trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Rozgrzewka powinna obejmować zarówno mięśnie, jak i stawy – zwłaszcza barkowe,

kolanowe i skokowe (w tych miejscach jesteśmy bowiem narażeni na urazy najczęściej). Krążenia ramion, bioder, ramion, przysiady w umiarkowanym tempie czy trucht w miejscu powinny być wystarczające. W ten sposób ciało będzie lepiej przygotowane do wysiłku fizycznego.

Treningi mają kompleksową formę – łącząc naukę odpowiedniego oddychania z rozciąganiem oraz rozluźnianiem mięśni. Można włączyć do zajęć również elementy pilatesu czy jogi. Ćwiczenia w profesjonalnie zorganizowanej grupie mają tę zaletę, że instruktor dla każdego dopasowuje indywidualnie stopień intensywności oraz trudności. Podsumowując – stretching nie jest tożsamy ze „standardowym” rozciąganiem przed lub po treningu. To osobna dyscyplina zyskująca coraz więcej zwolenników jako samodzielny rodzaj ćwiczeń. Korzyści dla zdrowia, prawidłowej postawy oraz sylwetki są naprawdę znaczące – a przy tym włożony w trening wysiłek nie wydaje się być ogromny – zwłaszcza, gdy dopiero zaczynamy przygodę ze stretchingiem.